Unettomuudesta tulee iso ongelma, kun se on jatkuvaa. Kaikille meille tulee ajoittain unettomia öitä. Joskus kyse on stressistä, joskus surusta, joskus innostuksesta, jolloin emme saa nukuttua riittävästi. Seuraavana päivänä olemme tokkuraisia ja illalla sammahdamme uupuneina välittömästi, jotta saamme kurottua univajeen kiinni.
Krooninen, pitkäaikainen unettomuus on hieman erilaista. Vaikeudet nukkua kuluttavat kehoa ja aivojamme. Emme kykene keskittymään, olemme ärtyneitä ja tunnemme olomme hyvin väsyneeksi. Jos tunnistat itsessäsi näitä ongelmia, vuorokausirytmisi voi olla epätahdissa.
Tarkastellaanpa vuorokausirytmiä tarkemmin ja katsotaan, kuinka sen ymmärtäminen voi auttaa luomaan parempia nukkumistottumuksia itsellesi.
Mikä on vuorokausirytmi?
Kehollamme on sisäinen kello, joka säätelee useita sisäisiä järjestelmiämme. Vuorokausirytmi on osa tätä sisäistä kelloa ja tunnetaan myös uni-valverytminä. Moni järjestelmä seuraa nukkumisen ja valveillaolon jaksoja aktivoituakseen, mikä selittää miksi univajeesta johtuva väsymys vaikuttaa niin moniin kehomme osa-alueisiin ja aivoihimme.
Vuorokausirytmi ja biologinen kello
Yleinen väärinkäsitys on, että vuorokausirytmi on sama asia kuin biologinen kello - ei pidä paikkaansa. Vuorokausirytmi on osa sisäistä kelloamme, mutta vain pieni osa sitä, joka säätelee kehon järjestelmän osia päivittäin. Kumpi on tärkeämpi? Vuorokausirytmi ja biologinen sisäinen kello ovat toisiinsa kytkeytyviä järjestelmiä, joiden molempien tulee olla kohdillaan, jotta ihminen kykenee toimimaan kunnolla.
Mistä tiedän, että vuorokausirytmi on sekaisin?
Jotkut yleisimmistä oireista ovat katkonainen uni, nukahtamisvaikeudet, lyhyet ja hajanaiset unen jaksot sekä lisääntynyt uneliaisuus päiväsaikaan. Sen lisäksi, että vuorokausirytmi säätelee niin monia henkisiä ja fyysisiä toimintojamme, se voi vaikuttaa tuhoisasti aivoissa jo kehittyvään häiriöön, immuunijärjestelmään ja moneen muuhun. Jos huomaat vuorokausirytmiin liittyviä oireita, toimi ennen kuin oireet pahenevat.
Kuinka vuorokausirytmi vaikuttaa uneen?
Pitipä siitä tai ei, aivojemme tietoisella osalla ei ole juurikaan tekemistä sen kanssa, milloin ja miksi tunnemme tarpeen nukkua. Vaikka päätämme mennä nukkumaan tiettyyn aikaan, alitajuntamme voi sanoa: "Ei, vielä ei ole se aika päivästä!".
Siksi, vaikka menisimme nukkumaan ajoissa, heräämme pari tuntia myöhemmin tuntien olomme jonkin verran levänneeksi ja valmiiksi nousemaan ylös. Tämä johtaa useisiin yrityksiin nukkua, joista yksikään ei toteudu täysin ja emme saa täysiä unijaksoja kerättyä yön aikana.
Jotkut tutkimukset viittaavat vuorokausirytmillä olevan yhteys obstruktiivisen uniapnean kehittymiseen. Obstruktiivinen uniapnea on tila, jossa nielun lihakset rentoutuvat unen aikana ja tekevät hengityksestä pinnallista, aiheuttaa katkoksia hengitykseen ja aiheuttaa näin ollen myös unettomuutta.
Vaikuttaako unirytmi mihinkään muuhun?
Lista mahdollisista komplikaatioista unirytmiin ja unettomuuteen liittyen on melko pitkä. Pitkittyneenä ne voivat aiheuttaa minkä tahansa seuraavista:
- Immuunijärjestelmän rapautuminen
- Ruoansulatuksen häiriöt
- Kognitiiviset ja käyttäytymiseen liittyvät häiriöt
- Hedelmällisyyden heikentyminen
- Aineenvaihdunnan häiriöt
Kuten huomaat, moni asia ympäri kehoa voi mennä pienee, jos vuorokausirytmi häiriintyy pitkäksi aikaa. Tästä syystä unettomuuteen liittyvät oireet tulisi tarkistaa lääkärin toimesta mahdollisimman pian, ennen kuin eri häiriöitä alkaa kehittymään.
Monet näistä voivat liittyä myös muuhun, kuin uneen, joten emme suosittele itsediagnoosia vaan keskustelua lääkärin kanssa. Unen laadun parantaminen on kuitenkin hyvä lähtökohta oman terveydentilan edistämiselle.
Mikä vaikuttaa vuorokausirytmiin?
Moni tekijä vaikuttaa uni-valverytmin oikeaan toimintaan. Jotkut liittyvät omiin tottumuksiimme ja toiset riippuvat enemmän siitä, miten valmistaudumme uneen. Useimmissa tapauksissa neurologiset tekijät, kuten stressi, ahdistuneisuus ja yleinen paine voivat olla häiriön syy.
- Melatoniini on yksi merkittävimmistä tekijöistä uni-valverytmin säätelyyn. Melatoniini on hormoni, joka erittyy aivojen ympäröimässä käpyrauhasessa ja aktivoi uniosuuden vuorokausikierrostamme. Elintavoista ja asuinpaikasta riippuen sitä ei välttämättä saa tarpeeksi, sillä sen erittymiseen vaikuttaa auringonvalo ja oikea ruokavalio, sillä ihmisellä on melatoniinireseptoreita aivojen lisäksi mm. silmänpohjassa ja mahasuolikanavassa. Melatoniini on niin kutsuttu "pimeähormoni", jota alkaa erittyä enemmän kun valoa ei saada ympäristöstä. Auringonvalolla on päinvastainen vaikutus, jolloin melatoniinia ei erity käpyrauhasessa lainkaan, pitäen meidät näin ollen valveilla ja valppaana. Melatoniini auttaa meitä nukahtamaan, jolloin iltaisin ennen nukkumaanmenoa hormonin eritys ei saisi vaarantua keinotekoisen valon ja etenkään sinisen valon (älylaitteet) takia.
- Kofeiini voi myös olla vaikuttava tekijä. Kahvi on hyvää - se piristää ja auttaa keskittymään, mutta iltapäivällä nautittu kahvi voi vaarantaa nukahtamista yöllä, sillä kofeiinin puoliintumisaika kehossa on 5-11 tuntia. Vaikka kofeiinin määrä puoliintuu, silti yöllä voi olla jäljellä unta häiritsevä määrä kofeiinia.
- Vuorotyö voi olla syypää vuorokausirytmin järkkymiseen, sillä yöt ovat ihmisille luontaisesti nukkumista varten ympäristön valoisuuden takia.
- Siniselle valolle altistuminen on nykypäivän ongelma vuorokausirytmille, sillä näytöt, televisiot ja älypuhelimet toimivat sinisen valon lähteenä. Sininen valo voi viivästyttää sisäistä vuorokausirytmiä ja melatoniinin eritystä, sillä keho erehtyy luulemaan sinistä valoa päiväsajan valoisuudeksi.
- Jet lag eli aikaerorasitus on yleinen ilmiö, kun liikutaan yhdeltä aikavyöhykkeltä toiselle. Tämä sekoittaa vuorokausirytmiämme ja kehomme ei tiedä, milloin lähettää signaaleja uni-valverytmiin liittyen siitä huolimatta, mitä silmämme ympäristön valoisuudesta havaitsevat.
- Viivästyneen ja varhaisen uni-valverytmin häiriö ovat unirytmin muutoksia muuhun väestöön verrattuna. Viivästynyt univaihe tarkoittaa yökukkujia, kun taas varhainen univaihe kuvastaa aamuvirkkujia, jotka menevät hyvin aikaisin nukkumaan.
- Arkiaktiivisuuden puute voi aiheuttaa nukkumiseen häiriöitä, joka johtuu varastoituneesta energiasta mikä jäi päivän aikana käyttämättä. Toki mieli voi silti tuntua väsyneeltä, mutta keholla on tähän myös sanansa sanottavana. Älä kuitenkaan urheile muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa, sillä liikunnan aiheuttama adrenaliini voi vaikeuttaa nukkumaanmenoa.
- Vaihteleva unirytmi on myös yleinen tapa sekoittaa vuorokausirytmiä. Jos heräät väsyneenä, huolehdi päivän pakollisista tehtävistä ja heti kun voit, käy päiväunille. Päiväunet ei saa kuitenkaan vierähtää tuntien mittaisiksi, sillä silloin illalla ei välttämättä tule uni.
Myös moni muu tekijä voi vaikuttaa unen laatuun ja pituuteen, mutta nämä ovat eniten vuorokausirytmiin vaikuttavia tekijöitä.
Yhteenveto
Tämän kirjoituksen luettuasi saatat ihmetellä: "Kuinka ihmeessä minä olen ikinä edes nukkunut?". Tilanne ei kuitenkaan ole niin monimutkainen kuin miltä näyttää. Suurimmalla osalla meistä on silloin tällöin laiminlyöntejä vuorokausirytmiä kohtaan, mikä aiheuttaa ongelmia. Lisäksi monien huonojen tapojen, jotka vääristävät uni-valverytmiä, on oltava arjessa mukana pitkiä aikoja ennen kuin niiden vaikutus alkaa selkeästi näkymään. Uni-valverytmi on melko joustava, mutta sillä on rajansa.
Toivottavasti tämä auttaa paremmin hallitsemaan nukkumistasi ja ymmärtämään, kuinka tärkeää se oikeasti on. Vuorokausirytmiin ja nukkumiseen liittyvät ongelmat voivat aiheuttaa lukuisia fyysisiä ja psyykkisiä oireita, jollei niihin puututa. Ongelma unettomuuteen ja vuorokausirytmiin liittyvien ongelmien kanssa on, että niiden uskotaan menevän ajan kanssa ohi. Tämä voi olla mahdollista, mutta ei aina. Jos koet ongelmia useammin kuin kerran viikossa, kysy lääkäriltä neuvoa.
Unilääkkeisiin on olemassa monia vaihtoehtoisia keinoja, joten niiden ei tulisi olla ensisijainen hoito unen häiriöihin. Unen ongelmat voivat viestiä yleisemmän tason ongelmasta, joka liittyy elintapohin, joita kehittämällä myös unen laatu paranee.
Toivotamme makoisia yöunia!
