Ohita ja siirry sisältöön

Unen eri vaiheet: mitä nukkuessa tapahtuu?

Unen eri vaiheet: mitä nukkuessa tapahtuu?

Viime vuosina on puhuttu yhä enemmän riittävän pitkien yöunien merkityksestä fyysiselle ja psyykkiselle terveydelle. Harva kuitenkin ymmärtää, kuinka monimutkainen prosessi yöunet ovat ja mitkä tekijät vaikuttavat unirytmiimme.

Hereilläoloaikana tapahtuvan fyysisen ja psyykkisen rasituksen sekä unessa tapahtuvan täyden levon on oltava tasapainossa suhteessa toisiinsa. Mikäli aiomme saada täydet yöunet ilman kesken kaiken heräilyä tai sängyssä pyörimistä, meidän täytyy ensin ymmärtää herkät biologiset mekanismit unen takana.

Tässä kirjoituksessa tutkitaan unta, sen vaiheita ja kuinka ne toimivat sekä sitä, kuinka voit hyödyntää tätä tietoa parantamaan unen laatua.

Kuinka monta unen vaihetta käymme yön aikana läpi?

Alunperin uni oli lääketieteessä jaettu viiteen univaiheeseen, mutta viime vuosina vaiheet 3 ja 4 on niputettu yhteen N3-vaiheeksi. Aivan perustasolle jaoteltuna uni voidaan jakaa REM-uneen (Rapid Eye Movement), jossa myös itse unia nähdään sekä NREM (Non-REM) vaiheeseen, jossa unia ei nähdä. Käydään läpi nämä unen eri vaiheet ja mitä niiden aikana meille oikein tapahtuu.

N1 - Hidastaminen ja nukahtaminen

Ensimmäinen vaihe tunnetaan kevyimpänä unen vaiheena, kun alfa-aaltoaktiivisuus aivoissa laskee alle 50 % normaalisti hereillä olon aikana löydetystä aktiivisuudesta. Lisäksi hengitys saavuttaa oman luontaisen rytminsä. Lihakset rentoutuvat hitaasti, mutta samalla äkilliset nykimiset ovat ovat normaalia: jalka voi potkaista, nyrkki voi puristua ja voit kääntyillä muutaman kerran.

Henkilö herää tästä vaiheesta helposti, mutta jos nukkumisolosuhteet ovat otolliset, on hiljaista ja henkilö kokee olonsa mukavaksi, siirtyminen seuraavaan syvempään vaiheeseen tapahtuu nopeasti ja sujuvasti.

N2 - Rentoutuminen ja kevyt uni

Tässä vaiheessa keho lopettaa nykimisen ja lihakset rentoutuvat, kun syke laskee ja hengitys muuttuu hitaaksi ja tasaiseksi. Se on myös vaihe, jossa ruumiinlämpö laskee hieman, minkä vuoksi monet ihmiset haluavat nukkua kevyellä peitolla jopa kesällä.

Tässä vaiheessa silmät lakkaavat kokonaan liikkumasta ja aivotoiminta hidastuu entisestään, vaikkakin luvassa on myös muutama kohonneen aktiivisuuden ryöppy. Nämä aktiivisuuden jaksot, joita kutsutaan myös unisukkuloiksi, ovat eräänlainen unta puolustava mekanismi, joka estää ympäristöääniä ja tuntopalautetta herättämästä sinua. Ne auttavat myös vakauttamaan päivän aikana hankitut muistot.

N3 - Täydellinen rentoutuminen ja syvä uni

Aikaisemmin vaiheena 3 ja vaiheena 4 tunnettu unen vaihe tunnetaan nykyisin vaiheena N3, joka on syvän unen vaihe. Kuten nimi vihjaa, on henkilöä paljon vaikeampaa herättää syvästä unesta ja aivot käyvät läpi suuren muutoksen kun ne siirtyvät delta-aaltoihin tai lyhytaaltoihin. Mieli on rauhallinen ja lihakset rennot, mutta voivat silti olla aktiivisia. Tästä syystä unissakävelyä etenkin lapsilla voi esiintyä juuri tässä unen vaiheessa.

Kun sanotaan, että uni on ratkaisevan tärkeää urheilun, fyysisen aktiivisuuden ja sairauksien parantumisen tai lasten ja nuorten kasvun ja kognitiivisen kehityksen kannalta, tämä on se vaihe, johon viitataan. Syvässä unessa keho uudistaa itseänsä ja etenkin aivoja, joka johtaa uusiin oivalluksiin, parempaan ongelmanratkaisukykyyn sekä muistin ja luovuuden kehittymiseen.

REM - Halvaus ja unien maailma

Syvän unen rauhallisen lyhyen aallon aivokuviosta tapahtuu suuri muutos siirryttäessä REM-uneen. REM-unessa aivotoiminta kohoaa, mutta suurin osa kehon lihaksista on täysin halvaantunut, joka tunnetaan myös nimellä atonia, sillä kaikki raajojen motoriset neuronit kytkeytyvät pois päältä. Tässä vaiheessa koemme vilkkaita unia.

Voi kuulostaa paradoksiselta, mutta unien erittäin voimakas ja eloisa luonne edellyttää lihastoimintojen sulkemista mahdollisten vaaratilanteiden estämiseksi. Kuvittele uneksivasi juoksevasi pellon poikki ja herääväsi pian sen takia, että törmäsit tosiasiassa seinään.

REM-unessa silmät poukkoilevat ympäriinsä nopeaan tahtiin, josta tämä vaihe saa englanninkielisen nimensä rapid eye movement. Tässä unen vaiheessa suurin osa kognitiivisista toiminnoistamme hioutuu, jotta voimme herätä virkein mielin, joka on valmiina käsittelemään seuraavan päivän monimutkaisia tehtäviä. REM-unen puute on myös syy siihen, miksi aivot tuntuvat sumuiselta, hitaalta ja veltolta koko päivän ajan. Samalla voi olla vaikeaa ottaa vastaan ja muistaa uutta tietoa, oppia.

Kuinka pitkään unen eri vaiheet kestävät?

Kussakin unen vaiheessa vietetty aika riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien henkilön ikä ja unen kokonaiskesto. Tarkastelemme tässä joitakin keskimääräisiä aikoja, jotka perustuvat 25-35 vuotiaaaseen henkilöön, joka nukkuu 8-9 tuntia joka yö.

N1

Ensimmäinen kevyen unen vaihe yleensä kestää korkeintaan noin 5 minuuttia.

N2

Toinen vaihe tyypillisesti kestää 15-20 minuuttia, mutta se voidaan toistaa useita kertoja yön aikana, kun keho vaihtaa N2 ja N3 välillä. Jokainen seuraava N2-jakso on pidempi kuin ensimmäinen, jopa tunti viimeisissä vaiheissa ennen heräämistä. Kokonaisen 8-9 tunnin yöunien aikana, ihminen saa keskimäärin 3,6 - 4,6 tuntia kevttä unta.

N3

Syvän unen jaksot kestävät noin 20-40 minuuttia per jakso, mutta useassa erässä joka yö. Parikymppisellä henkilöllä on 1-2 tuntia syvää unta per yö, kun taas yli 60-vuotiailla syvää unta voi olla vain 30-40 minuuttia per yö.

REM

REM-nukkumisjaksot kestävät noin 10 minuuttia ensimmäisen jakson aikana ja pidentyvät asteittain jokaisen seuraavan jakson aikana viimeisen jakson jatkuessa jopa 60 minuuttia. REM-unta kertyy noin 1,6 - 2,25 tuntia per yö.

Valveillaolo

On tärkeää lisätä, että keskimäärin ihminen herää kerran tai kahdesti yön aikana, yleensä heti toisen unisyklin jälkeen, viettämällä noin 10-25 minuuttia hereillä unisyklien välillä.

Miltä kokonainen yö näyttää?

Kun vaihe N1 saavutetaan, henkilö käy hitaasti läpi vaiheet N2 ja N3, kunnes viimeiseltä vaipuu REM-uneen 60-90 minuutin kohdalla. Koska ensimmäinen REM-vaihe on lyhyt, koko ensimmäinen jakso kestää vain 70 - 100 minuuttia. Seuraavat jaksot ovat hiukan pidempiä, vaihtelevat puolestatoista tunnista kahteen tuntiin.

Yön aikana saat noin 5 täyttä jaksoa, joissa käydään läpi kaikki eri vaiheet, joka yö. On kuitenkin tärkeää huomata, että unisyklit eivät välttämättä etene lineearisesti N1:stä REM:iin, vaan voit käydä läpi N3 ja N2 vaiheita useita kertoja ennen vaipumista REM-uneen tai jopa mennä REM:stä N1:n ja valveillaoloon ja vaipua siitä suoraan REM:iin.

Sinulla on myös paljon enemmän N3 syvää unta kolmen ensimmäisen unisyklin aikana, eli syvää unta kertyy alkuyöstä enemmän. Kahden viimeisen jakson aikana, noin 5 tunnin kuluttua nukahtamisesta, saat suurimman osan REM-unestasi ja vähän tai ei lainkaan syvää unta vuorotellen REM:n ja kevyen unen välillä.

Kuinka voin tämän tiedon avulla parantaa untani?

Ymmärtämällä kuinka itse nukahtaa parhaiten, kuinka syvä kukin vaihe on ja kuinka kauan se kestää, voi auttaa kehittämään tehokkaita menetelmiä saavuttamaan syvän unen nopeasti ja välttämään heräämistä useasti yön aikana.

Tässä on perusvinkkejä unen laadun parantamiseksi:

  • Vältä nukahtamista hidastavia ärsykkeitä, kuten valoja, älypuhelimen näyttöä, ääniä, äärimmäisiä lämpötiloja tai tiukkoja vaatteita, jotta N1-vaiheen saavuttaminen olisi helpompaa.
  • Etsi tapoja rentouttaa mielesi ja kehosi 30-40 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, kuten esimerkiksi kuuma suihku, meditaatio, tunnelmallinen musiikki tai äänet sekä valaistuksen himmentäminen, jotta saavutat N2-vaiheen nopeasti.
  • Älä tuo häiriötekijöitä makuuhuoneeseen, jotka saattaisivat herättää sinut kevyestä unesta, mukaan lukien älypuhelin, sosiaalisen median ilmoitukset, kumppanisi saapuminen sänkyyn myöhemmin kuin sinä, tai ympäriinsä pomppiva kotieläin.
  • Anna itsellesi vähintään 7 tuntia nukkumisaikaa ennen herätyskelloa ja älä huijaa tässä itseäsi, sillä nukkumaanmenoon valmistautuminen vie noin 20 minuuttia ja itse nukahtaminen 10-20 minuuttia.

Nämä yksinkertaiset keinot varmistavat sen, että nukahdat nopeammin ja saat vähintään neljä täyttä kierrosta univaiheiden läpi, jotta voit tuntea itsesi levänneeksi aamulla.

Mitkä ovat yleisimmät virheet unijaksoihin liittyen?

Tässä on muutama yleinen väärinkäsitys unesta ja sen eri vaiheista, jotka voivat aiheuttaa sekaannusta:

  • Kuorsaus on hieman ärsyttävää, mutta vaaratonta. Kuorsaus voi kuitenkin pitää kumppanisi hereillä ja äänekäs kuorsaaminen voi olla merkki uniapneasta, joka jättää aivosi vaille happea ja unta.
  • Näemme unia vain REM-vaiheessa. Unia voi joskus nähdä myös muissa unen vaiheissa, mutta ne eivät ole yhtä voimakkaita tai eloisia.
  • Voit selvitä 5-6 tunnin yöunilla. On kuitenkin todennäköistä, että heräsit yön aikana ainakin kerran, jonka jälkeen nukahtaminen vie taas jonkin aikaa. Voi olla, että tosiasiassa nukuit 4-5 tuntia, joka ei riitä lataamaan kehoa ja aivoja tarpeeksi.
  • Unettomuus on tilapäinen ongelma eikä kovin vakavaa. Unettomuus voi muuttua krooniseksi, mikäli siihen ei puututa asianmukaisesti. Useimmissa tapauksissa voit palata normaaliin unirytmiin viikon tai kahden sisällä, jos huolehdit riittävästi laadukkaaseen uneen liittyvistä tekijöistä.
  • Makaat vain paikoillasi tunnin niin kyllä uni tulee. Mikäli uni ei meinaa tulla 20 minuutin jälkeen nukkumaanmenosta, on parempi nousta ylös ja mennä vaikkapa sohvalle lukemaan kirjaa himmeässä valaistuksessa ja palata sänkyyn vasta, kun olo alkaa uudelleen tuntua uneliaalta.

Vältä uskomasta näitä myyttejä ja ajan kanssa unen laatu paranee pikkuhiljaa.

Yhteenveto

Uni on hyvin monimutkainen prosessi, jossa eri vaiheet pyörivät sisään ja ulos useita kertoja joka yö. Eri vaiheiden ymmärtäminen antaa sinulle mahdollisuuden muuttaa joitain tapojasi ja alat saamaan laadukasta unta. Univaje ei ole naurun asia, joten on parempi alkaa työstämään unen laatua välittömästi.

 

Lähteet

https://www.simplypsychology.org/sleep-stages.html

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27119026/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30300592/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20195475/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21377416/

 

 

Mitä käy jos nukkuu liian vähän?
Mitä käy jos nukkuu liian vähän?

Ostoskorisi

Ostoskorisi on tällä hetkellä tyhjä

Voisit tykätä näistä